Медитация сегодня - это метод психологической и психотерапевтической практики, позволяющий развивать у современного человека навыки осознанности, гибкого мышления и управления эмоциональным интелелктом. Медитации дополняют комплексный подход, позитивно влияя на психоэмоциональное и физическое состояние здоровья человека.
Отдельное внимание в своей работе я уделяю методу нейромедитации, а также медитативному сну - особому состоянию глубокой нейромышечной релаксации, достигаемой путем поэтапно выстроенного процесса расслабления.
Медитация: от истории к науке
Медитация имеет долгую историю, особенно в восточных культурах, где она часто использовалась в контексте духовности или религии. В западной медицине медитация изучается уже несколько десятилетий, и клинические исследования доказывают, что она не только способствует расслаблению и снятию стресса, но и провоцирует качественные позитивные изменения в работе головного мозга [1].
Практики медитации и осознанности могут принести различную пользу для здоровья и помочь людям улучшить качество своей жизни. Недавние исследования показали, помогают ли медитация или осознанность людям справляться с тревогой, стрессом, депрессией, болью или симптомами, связанными с отменой никотина, алкоголя или опиоидов. Другие исследования изучали влияние медитации или осознанности на контроль веса или качество сна [2].
Кроме того, медитативный сон оказывает позитивное влияние на состояние здоровья организма, позволяя комплексно подходить к решению следующих проблем [3]:
- Стресс и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
- Тревога и депрессия
- Боль
- Проблемы с контролем веса
- Повышенное артериальное давление
- Пристрастия
- Сексуальная дисфункция
- Хроническая боль
- Симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК) и язвенного колита
- Проблемы с сердцем
- Проблемы с вниманием
Некоторые исследования показывают, что практики медитации и осознанности могут влиять на функционирование или структуру мозга. В исследованиях использовались различные методы измерения активности мозга, чтобы найти измеримые различия в мозге людей, занимающихся практиками, основанными на осознанности [4].
Медитативный сон
Проведенное исследование в 2022-2023 году показало качественное улучшение ночного сна при регулярном прослушивании нейромедитаций, а также долгосрочное удержание полученного результата [5]. Из статьи "Медитация как метод восстановления сна за счет восстановления модулирующей функции вегетативной нервной системы"*:
Таким образом, засыпание во время прослушивания нейромедитаций является нормальным процессом, обозначающим восстановление и глубокое расслабление. При длительном и регулярном прослушивании постепенно происходят следующие изменения:
- восстанавливается естественный синтез мелатонина [6];
- стабилизируется работа гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы, снижается уровень кортизола, стабилизируется уровень прегненолона [7];
- улучшается передача электроимпульсов между нейронами, восстанавливается их функция за счет нейротрофики и нейропротекции [8];
- профилактика болезни Альгеймера и других форм деменции [9];
- профилактика формирования амилоидных отложений в тканях мозга [10];
- восстановление гомеостаза вегетативной нервной системы, активация репаративных процессов [11];
- медитативный сон снижает уровень воспаления во всем организме [12].
Таким образом, нейромедитации сегодня работают одновременно в нескольких направлениях: помогают человеку развивать необходимые психоэмоциональные навыки для личностного и эмоционального развития, способствуют высвобождению внутреннего ресурса и снижению уровня тревоги, а также оказывают позитивное комплексное влияние на состояние организма в целом.
Важно понимать, что нейромедитации дополняют комплексный подход, но ни в коем случае не заменяют обращения к врачу или к психологу, психотерапевту. Это важная составляющая единого интегративного подхода, направленная на расширение путей достижения результата и повышения качества жизни человека в целом.
Исследования:
1. Rusch HL, Rosario M, Levison LM, Olivera A, Livingston WS, Wu T, Gill JM. The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Ann N Y Acad Sci. 2019 Jun;1445(1):5-16. doi: 10.1111/nyas.13996. Epub 2018 Dec 21.
2. National Center for Complementary and Integrative Health. (2022, June). Meditation and mindfulness: What you need to know., Retrieved November 23, 2022
3. Jamil A, Gutlapalli SD, Ali M, Oble MJP, Sonia SN, George S, Shahi SR, Ali Z, Abaza A, Mohammed L. Meditation and Its Mental and Physical Health Benefits in 2023. Cureus. 2023 Jun 19;15(6):e40650. doi: 10.7759/cureus.40650. PMID: 37476142; PMCID: PMC10355843.
4. Kang DH, Jo HJ, Jung WH, Kim SH, Jung YH, Choi CH, Lee US, An SC, Jang JH, Kwon JS. The effect of meditation on brain structure: cortical thickness mapping and diffusion tensor imaging. Soc Cogn Affect Neurosci. 2013 Jan;8(1):27-33. doi: 10.1093/scan/nss056. Epub 2012 May 7. PMID: 22569185; PMCID: PMC3541490.
5. Тур Е. Медитация как метод восстановления сна за счет восстановления модулирующей функции вегетативной нервной системы // Психология. Историко-критические обзоры и современные исследования. 2023. Т. 12. № 1А. С. 198-205. DOI: 10.34670/AR.2023.12.60.022
6. Solberg EE, Holen A, Ekeberg Ø, Østerud B, Halvorsen R, Sandvik L. The effects of long meditation on plasma melatonin and blood serotonin. Med Sci Monit. 2004 Mar;10(3):CR96-101. Epub 2004 Mar 1. PMID: 14976457.
7. Nagendra RP, Maruthai N, Kutty BM. Meditation and its regulatory role on sleep. Front Neurol. 2012 Apr 18;3:54. doi: 10.3389/fneur.2012.00054. PMID: 22529834; PMCID: PMC3328970.
8. Last N, Tufts E, Auger LE. The Effects of Meditation on Grey Matter Atrophy and Neurodegeneration: A Systematic Review. J Alzheimers Dis. 2017;56(1):275-286. doi: 10.3233/JAD-160899. PMID: 27983555.
9. Dwivedi M, Dubey N, Pansari AJ, Bapi RS, Das M, Guha M, Banerjee R, Pramanick G, Basu J and Ghosh A (2021) Effects of Meditation on Structural Changes of the Brain in Patients With Mild Cognitive Impairment or Alzheimer’s Disease Dementia. Front. Hum. Neurosci. 15:728993. doi: 10.3389/fnhum.2021.728993
10. Strikwerda-Brown C, Ozlen H, Pichet Binette A, Chapleau M, Marchant NL, Breitner JCS, Villeneuve S. Trait Mindfulness Is Associated With Less Amyloid, Tau, and Cognitive Decline in Individuals at Risk for Alzheimer's Disease. Biol Psychiatry Glob Open Sci. 2022 Jan 17;3(1):130-138. doi: 10.1016/j.bpsgos.2022.01.001. PMID: 36712573; PMCID: PMC9874144.
11. Ganguly A, Hulke SM, Bharshanakar R, Parashar R, Wakode S. Effect of meditation on autonomic function in healthy individuals: A longitudinal study. J Family Med Prim Care. 2020 Aug 25;9(8):3944-3948. doi: 10.4103/jfmpc.jfmpc_460_20. PMID: 33110791; PMCID: PMC7586536.
12. Villalba DK, Lindsay EK, Marsland AL, Greco CM, Young S, Brown KW, Smyth JM, Walsh CP, Gray K, Chin B, Creswell JD. Mindfulness training and systemic low-grade inflammation in stressed community adults: Evidence from two randomized controlled trials. PLoS One. 2019 Jul 11;14(7):e0219120. doi: 10.1371/journal.pone.0219120. PMID: 31295270; PMCID: PMC6622480.
*Патент на изобретение выдан федеральная служба по интеллектуальной собственности 7 декабря 2022 года - метод нейромедитации MMCC (Mindfulness Meditation of Conscious Concentration), патентообладатель Тур Екатерина Юрьевна.