В результате последних споров на Яндекс.Кью на тему медитации выяснилось, что в настоящее время практически отсутствует достоверная информация об этом относительно новом инструменте в психологии и понимание его принципов работы. Поэтому я подготовила статью, и предлагаю вместе со мной рассмотреть с позиции науки:
как работает медитация
какие требования к медитациям в психологии
какие виды медитации существуют в психотерапии
правила прослушивания медитаций для достижения наилучшего эффекта
Введение
Понятие медитации объединяет различные методы, помогающие достичь состояния глубокой сосредоточенности, физического расслабления, отсутствия любых эмоциональных проявлений. Самые известные методы погружения в это состояние – определенный ритм дыхания, повторение словесных формул, а также концентрация на материальном объекте (например, пламени свечи) или собственных физических ощущениях.
Изначально медитация была важной частью религиозных практик. Однако сегодня, благодаря многочисленным исследованиям, практика медитации уже относится к психотерапевтическим, психологическим и психосоматическим оздоровительным инструментам. В конце статьи я оставлю ссылки на некоторые исследования.
Медитации в России
В России сегодня практика медитации до сих пор окутана эзотерическим туманом, из-за чего довольно распространено неверное понимание данного метода - кто-то относит медитацию к гипнозу, кто-то говорит, что она неэффективна, кто-то, наоборот, утверждает, что она вредна. Подобные выводы появляются из-за малой степени изученности данной темы в нашей стране, но так как в ближайшее время грядет настоящий бум, пришло время и нам разобраться, что же такое медитация.
Если мы выделим медитацию как психологический инструмент, то определение будет звучать следующим образом:
Медитация - это психофизиологическая практика концентрации внимания, направленная на одновременное расслабление тела и самоосознание личности, использующая различные техники для достижения того или иного результата.
Рекомендую при изучении данного метода обратить внимание на то, что сегодня действительно существует множество видов медитации (випасанна, метта, анапанасати и т.д.), однако, данное деление именно в психологии весьма условно, и отличия заключаются в разной направленности действия той или иной медитации. Соответственно их применение в психологии и комбинация необходимы для достижения конкретного результата (расслабления, снижения уровня тревоги, управления эмоциями и так далее).
Исследования медитаций
Исследовательские работы в области медитаций непрерывно продолжаются, последний труд принадлежит доктору медицинских наук, нейропсихиатру, профессору Медицинской школы Дэвида Геффена при Калифорнийском университете, директору центра обучения межличностной нейробиологии, автору лучших изданий, которые посвящены деятельности мозга, Дэниелу Сигелу.
Ежегодно появляются десятки свежих исследований медитации. Например, в обзоре, вышедшем в журнале Nature Reviews Neuroscience в 2015 году, описаны 180 научных работ только о технике «медитации осознанности» (mindfulness meditation). Большая часть опубликована в 2010-е годы.
Авторы исследования, опубликованного в 2011 году в журнале Psychiatry Research: Neuroimaging, заявили, что им удалось зафиксировать изменения в структуре мозга людей, прошедших двухмесячный курс медитации осознанности. У участников эксперимента увеличилась плотность серого вещества в гиппокампе и задней поясной коре головного мозга. У контрольной группы таких изменений не обнаружили.
Согласно метаанализу работ о влиянии медитации на депрессию, вышедшему в 2016 году, медитация осознанности значительно снижает вероятность повторения депрессивного эпизода у больных рекуррентной («возвращающейся») депрессией в течение 60 недель наблюдения.
Как работает медитация
Сегодня действительно существует множество видов медитаций, как уже было отмечено выше. Однако, так как мы говорим о психологии и психосоматике, предлагаю рассмотреть механизмы работы с позиции нейрофизиологии:
снижение стресса (стабилизация работы симпатоадреналовой системы)
повышение осознанности (улучшение работы головного мозга + органическое утолщение серого вещества гиппокампа)
рост внимательности (улучшение когнитивных способностей даже при кратковременной медитации)
предотвращение старения мозга (исследования протокола RECODE, исследования о повышении нейропластичности, одного из ключевых факторов в работе с психосоматикой)
контроль над болью (управление болевым синдромом, повышение болевого порога)
Более простыми словами я разбирала пользу от медитаций в отдельной статье, а также отдельно пользу медитативного сна. Многочисленные исследования доказывают: эффективность медитаций велика, медитации не являются гипнозом, оказывают прекрасный эффект расслабления и являются одним из инструментов управления эмоциональным интеллектом.
Требования к медитациям в психологии
Если мы говорим о простой, общедоступной медитации, то здесь главное выбрать наиболее подходящий вид практики, и вреда от него не будет, особенно, если это медитация с простой музыкой или белым шумом (то есть, без голосового авторского сопровождения, главное, чтобы музыка была спокойная и мелодичная - это первое правило безопасной медитации).
Главная задача - это фокусироваться на дыхании и расслабляться (это второе правило безопасной медитации), при соблюдении этих двух простых правил, медитация будет выполнена правильно и последствиями будут только позитивные изменения (расслабление, успокоение, восстановление контроля над эмоциями).
При рассмотрении авторских медитаций с голосовым сопровождением, нужно проявлять особое внимание, потому что техника медитации сегодня малоизучена в России и уровень осведомленности о том, как на самом деле работает этот инструмент, достаточно низкий.
Особое внимание следует обращать на блогерские медитации с голосовым сопровождением, к сожалению, в практике уже сталкиваемся с последствиями неграмотной работы с человеческим сознанием. Но, как и в любой методике, от этого никто не застрахован, поэтому во избежание последствий, достаточно следовать правилам безопасного прослушивания медитаций.
Правила безопасного прослушивания медитаций
Предлагаю опираться на европейские клинические исследования, чтобы определить, какие медитации с голосовым сопровождением безопасны:
разработанные специалистом с профильным образованием (медицина, психология, психотерапия, желательно, гипноз - для понимания разницы);
с четким разделением на духовные (религиозные) и психотерапевтические (или психосоматические) медитации;
медитация, направленная на решение психологических задач, не должна казаться религиозных или духовных тем;
медитация должна сочетать в себе только безопасные и простые речевые приемы;
медитации без погружения в травмоопасные ситуации или эмоциональные блоки из прошлого (чтобы это понять, я рекомендую первый раз прослушивать медитацию того или иного автора без погружения в нее);
отдельное требование к музыкальному фону и звуковым эффектам - только спокойные, расслабляющие мелодии.
При соблюдении перечисленных пунктов, при условии, что человеку подходит и голос автора, и мелодия, и звуковые эффекты, медитация будет оказывать только позитивное действие. Однако, следует обратить внимание, что при высоком уровне тревоги, психологических травмах, эпилепсии и психиатрической патологии прежде, чем приступать к практике медитации, требуется проконсультироваться с лечащим врачом.
Если все условия соблюдены, и медитации разрабатывает профессионал, то они являются безопасными и оказывают только позитивный эффект. От себя добавлю, что рекомендую курировать пациента во время прослушивания им медитаций и оставлять способы обратной связи, чтобы отмечать изменения в состоянии и помогать фиксировать получаемый результат.
Благодарю Вас за прочтение статьи! Также оставляю ссылки на дополнительные исследования: